HiiT & Run

Speciaal voor de sporters die naast het hardlopen geen andere sport beoefenen maar wel behoefte hebben aan variatie of krachttraining geven wij HiiT & RUN! Zoals wij dat elke laatste woensdag van de maand al kosteloos doen voor de leden van de LGB op het sportpark in Brandevoort, kunnen jullie nu ook elke donderdagavond om 19:00-20:00 bij ons terecht voor deze zeer aan te raden krachttraining.(start: 3 maart aanstaande) In een kleine groep van max 4 personen richten wij ons vooral op het vergroten van kracht in voornamelijk de bilspieren en rompstijfheid. Door juist deze twee gebieden beter te trainen kunnen hamstrings en onderrug zich meer ontspannen wat de kans op blessures aanzienlijk doen afnemen. Daarnaast zijn de oefeningen zo bedacht dat het hele bewegingsapparaat beter leert samenwerken wat uiteindelijk zorgt voor soepeler hardlopen, efficienter gebruik van energie en kracht waardoor je het makkelijker langer volhoudt, en minder blessure gevoelig bent.  Wil je deze Small Group Training eens mee doen? Dat kan! Geef je even op door een mailtje te sturen naar info@zest040.nl of bel met 06-5052115 (Loes)...read more

Speciaal voor jullie! Outdoortraining

Powerrrrrr! Speciaal voor alle leden van de Lopersgroep Brandevoort geven wij elke laatste woensdag van de maand een outdoor krachttraining. Hierin trainen we de spiergroepen die voor lopers belangrijk zijn, leren we je met de juiste techniek oefeningen uit te voeren en maken we gewrichten stabieler zodat blessures voorkomen worden.   Voor iedereen Of je nu een geoefende loper bent of net begint je kan altijd mee doen want we passen de oefeningen aan naar ieders niveau.   Vrijheid blijheid Je hoeft je voor deze training niet aan te melden. We starten om 19:00 en verzamelen in de kantine van het sportpark.    Zie voor meer informatie ook de nieuwsbrief van augustus 2015. Trainingsdata voor 2015 zijn: 28 oktober 2015 25 november 2015 23 december 2015 (een na laatste woensdag ivm Kerst)   Je weet pas hoe het is, als je het gedaan hebt...read more

Looptraining ‘prep’

Aanwijzingen per oefening: 1. Squat + knee hug: Voeten op heup breed. Voeten wijzen recht naar voren. Duw je knieen iets naar buiten (schroeven). Rug recht (borst naar voren). Knie naar borst trekken. Rechtop gaan staan. 2. Standing leg cradle: Voeten heup breed. Trek eerst de knie naar de borst daarna het gebogen been bij de enkel vast pakken. Rechtop gaan staan (uitstrekken) 3. Air squat Voeten heup breed. Voeten wijzen recht naar voren. Rug recht. Inzakken tot horizontaal. Borst vooruit / rechtop blijven. Vanuit de hakken omhoog duwen. 4. Drop lunge Stap achterlangs. Draai de heup weer terug naar horizontaal. Daarna pas inzakken. 5. Lateral lunge low Brede spreidstand. Billen laag. Schaar van links naar rechts. Borst op. 6. Lateral lunge wide step Voeten wijzen recht naar voren. Brede zijstap. 7. Bent over W Voeten heup breed. Rechte rug naar voren buigen. Kin intrekken (op je borst). Ellebogen en handen parallel aan elkaar naar buiten bewegen. Schouders laag. 8. Handwalks Voeten heup breed. Benen gestrekt houden (niet ‘op slot’) 9. Drop squat + 2 inch run Startpositie: benen wijder dan heup breed. Hakken iets van de grond. Knieen iets naar binnen gedraaid. Armen gestrekt parallel langs lichaam. 2 inch run: op hele voet ‘rennen’. Armen langzaam, benen snel. 10. Linear Skippen Knie goed omhoog bewegen. Stevig in de grond ‘stampen’ met voeten. Rechtop blijven staan. * bij alle oefeningen is het belangrijk dat de romp / core wordt aangespannen....read more

krachttraining voor lopers

Is krachttraining voor lopers noodzakelijk? Je zou denken ‘if it’s not broken, don’t fix it’ maar zo simpel is het niet altijd. Dat je nu zonder blessures je rondje kan rennen betekent niet dat het niet beter kan of dat je door specifieke oefeningen toe te voegen je kan voorkomen dat je problemen gaat krijgen. Lopen is een eenzijdige beweging omdat je maar een beperkt aantal spieren gebruikt. Strikt genomen is rennen een repeterend knieheffen waarbij je afgewisseld afzet met 1 been. Als je het zo bekijkt worden dus vooral de spieren die zorgen voor het omhoog trekken van je been en het afzetten gebruikt, je quadriceps en hamstrings. Daarnaast zorgen je rugspieren en hamstrings dat je rechtop blijft lopen. Zitten we te veel? Door ons veelal zittende bestaan zijn onze romp en bilspieren vaak onderontwikkeld geraakt. In deze houding zijn je bilspieren eigenlijk continue op rek (verlengd/ slap). Ga je vervolgens staan of rennen dan moet het lichaam het doen met een inactieve slappe bilspier waardoor de volgende spier in de keten (achterkant van je lichaam van hak tot aan kruin) namelijk je hamstrings en je onderrug extra belast worden. Deze beide moeten harder werken om je lichaam rechtop te houden. Je kan je voorstellen dat deze overbelasting kan zorgen voor de bekende hamstringblessures bij hardlopers. Daarnaast trekt een overactieve hamstring je heup fractioneel uit je heupkom wat kan zorgen voor vervroegde slijtage van je heup. Om te voorkomen dat we geblesseerd raken is het dus nodig om onze bilspieren te activeren en krachtiger te maken. Hierdoor vormen je heupen een stabiel platform (powerhouse) van waaruit je efficient kracht...read more

Energiebalans

Al het voedsel wat we eten is energie voor ons lichaam. Je lichaam heeft per dag een bepaalde hoeveelheid energie nodig. Hoeveel is onder meer afhankelijk van je dagelijkse lichamelijke activiteiten. Maar ook tijdens je slaap verbrand je lichaam nog steeds calorieën. Stel je leid een behoorlijk actief leven waarvoor je lichaam zo’n 2000Kcal energie voor nodig heeft en je eet 3000 Kcal. De energiebalans is dan +1000Kcal. Aangezien je lichaam deze extra energie niet direct nodig heeft zal dit weggezet worden voor later. Nadat alle glycogeen depots in de spieren en lever gevuld zijn wordt het overtollig deel weggezet als vet. Mocht je in de toekomst een periode doormaken waarbij je een negatieve energiebalans aanhoudt dan zal je lichaam de benodigde extra energie weer mobiliseren uit het eerder opgeslagen vet. Eigenlijk een super efficiënt systeem!  Problemen ontstaan als je dag in dag uit een positieve energiebalans aanhoudt. Je wordt dus zwaarder en zwaarder. Suiker is de duivel? Diverse media vertellen tegenwoordig dat je bijvoorbeeld dik wordt van suiker. Uit het voorgaande stuk kun je eigenlijk al concluderen dat dit niet het geval kan zijn. Je wordt dik van teveel voedsel. Er zijn voorbeelden van wielrenners in de Tour de France die hun energieverbruik van zo’n 9000Kcal per dag dekten met voornamelijk suikerrijke sportdrank. Je ziet geen dikke wielrenners in het peloton van de Tour de France. Dit komt omdat ze een neutrale energiebalans aanhouden.  Veel van ons voedsel is tegenwoordig behoorlijk calorierijk. Dat is wel iets waar je rekening mee zou moeten houden. Voedsel wordt vaak kant en klaar aangeboden in de supermarkt. Gemak dient de mens! Maar...read more